【健康】ヨガでなにより大切な「腹式呼吸法」のコツ [388233467]

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1: 番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です (ワッチョイ 8dc3-/zbo) 投稿日:2015/10/08(木) 20:29:24.05 ID:sbutdGAc0.n

ヨガでなにより大事なのは、呼吸を意識することです。
その基本となるのが腹式呼吸。腹式呼吸で深く呼吸をすることは、副交感神経を優位に導き、心身をリラックス
させる効果があります。忙しく時間に追われていると、私たちの呼吸は浅くなり体も緊張しがち。
ゆっくりとしたペースで深く、長く呼吸すれば、心身の緊張がとれ、ストレスから解放されます。
基本の腹式呼吸の方法を、ヨガ・インストラクターのサントーシマ香(さんとーしま・かおり)さんに教えてもらいました。

ヨガにはさまざまな呼吸法がありますが、基本となるのは、吸うときにおなかを膨らませ、吐くときにへこませる、
腹式呼吸。ここでは、深くゆっくり呼吸し、おなかの動きを自然に連動させる腹式呼吸の感覚をつかみましょう。

1 おなかをへこませながら、息を吐ききる
あおむけになって両ひざを軽く立て、両手のひらをおなかにあてる。
まず、息を軽く吸ったら、お尻を締め、おなかをへこませながら、鼻から息を「スー」と吐ききる。
腰と床の間の隙間を押し、床に背中を押しつけるような感覚で。

2 おなかを膨らませながら、息を吸う
息を吐ききったら、へこませたおなかをゆるめて膨らませながら、鼻から吸う。
ゆるめることで息が流れ込んでくるようなイメージで。1→2を、ゆっくりとしたペースで繰り返す。

■腹式呼吸のコツ
◎基本的に鼻から吸って鼻から吐く。吐く息と吸う息の長さが同じになるようにし、呼吸のつぎ目はなめらかに。
◎吸うときは、横隔膜が下がっておなかがふっくらと風船のように広がる。吐く息で横隔膜を持ち上げ、おなかを
奥に引っ込めるように薄く、かたくする。
◎吐くときは、体内の余分なものを外に捨てるようなイメージで吐く。

朝日新聞dot.[2015/10/ 5 08:00]■『NHKまる得マガジン ゆったりヨガで心もからだもリラックス!』より(医学監修:高尾美穂)
http://dot.asahi.com/nhktext/2015100500016.html
http://dot.asahi.com/S2000/upload/2015100500016_1.jpg.pagespeed.ce.murnEW-Ez3.jpg
http://dot.asahi.com/S2000/upload/2015100500016_2.jpg.pagespeed.ce.XQSQc3IBTw.jpg
http://dot.asahi.com/S2000/upload/2015100500016_3.jpg.pagespeed.ce.bKqCKqVZGx.jpg

4: 番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です (ワッチョイ c5e0-M2Ma) 投稿日:2015/10/08(木) 21:38:11.46 ID:MYeye/Bv0.n
ふむふむ

7: 番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です (オッペケ Sr8d-D/dI) 投稿日:2015/10/08(木) 22:08:17.55 ID:9sxBHrc7r.n

NHKの番場一雄先生のヨーガが一番面白くて分かりやすかった
特に先生のナウリを始めたシーンでは、TVブロス誌などでも絶賛
クチャックチャッと音を立てながら腹直筋を立ててグラインドする様は
こいつ人間か?と思うほど

ヨーガ、恐るべし

11: 番組の途中ですがアフィサイトへの\(^o^)/です (オッペケ Sr8d-D/dI) 投稿日:2015/10/08(木) 23:53:37.81 ID:9sxBHrc7r.n

ヨーガの行法というのは決まり事がある
まず、最初に行う簡易体位は調身と調息と調心を行う
簡単な座位で前屈、捻り、反りを各2ラウンドで1パターンずつ行う
この時に前屈パターンが済んだら座位のまま呼吸を調え、心を調える
次に捻りパターンというふうに繰り返す

これが終ると一旦仰臥し、完全弛緩のアーサナを20分行う
終わったら深く息を入れ、手足に力を入れて身体を起こす

それから本番のアーサナに移る
アーサナは覚えた体位のうち、まず最初に前屈を2パターン2ラウンド、
捻りのあるアーサナを2パターン2ラウンド、反りのあるアーサナを2パターン2ラウンド行い
いずれも呼吸法を忘れては行けないし、間に2回は完全弛緩のアーサナを行う

これが済むとプラーナヤーマ(呼吸法)に移る
プラーナヤーマは自由な座位を決めていいが、呼吸法に則した座位がある
呼吸法には幾通りかの種類があるが、完全呼吸法から始まりウジャーイやウッディヤーナなど
本人が必要とする効果を求めて好きな呼吸法を選ぶといい

それが終われば上級者ならムドラーに移るが(保息(呼吸を貯めて止める)しながら長時間止める行法)
初心者はディヤーナ(瞑想)に移るのが一般的である

アーサナには色々な禁忌と言うか、制約がある場合があり
例えば緑内障の者は眼圧が上がるので倒立のアーサナなどは出来ないなど
注意しないとならない場合がある
精神病などを患う者はヨーガには向かない
瞑想は言うに及ばず、呼吸法でも興奮したり過呼吸を起こす危険もある

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